下背痛/骨盆前傾/坐骨神經痛/臀肌訓練/核心肌群無力/肌力流失/肌肉拉傷/久坐/姿勢不良/過度彎腰

by Jackey

最近更新日期: 2021-12-04

您是否有下背痛的問題呢? 長期不正確姿勢、缺乏運動、肌力不足,都會導致下背痛

下背痛的原因:
下背痛幾乎是現代人的通病,以下會造成下背痛的原因 : 長期不正確姿勢、骨盆前傾、缺乏運動 、肌肉拉傷(訓練過度)、肌肉不足、肌肉壓迫、久坐 、常站、勞力者、搬重物…等。下背痛起來連走路、坐下、彎腰、運動…等都會相當難受,甚至影響到生活作息。以下會分析幾個常見下背痛的案例。但身體上有疼痛問題還是要去看醫生找出問題,再做後續的調整與改善喔。

現代人長期久坐、走路內八、姿勢不良、造成骨盆前傾,引發下背痛

骨盆前傾
骨盆前傾是常見下背腰痛的原因,久坐、腰部肌肉不平衡、常穿高跟鞋、走路內八、扁平足、等症狀都會造成骨盆前傾。骨盆前傾會讓腰椎過度彎曲,導致背後肌群過度使用而壓迫到脊椎導致下背痛。很多人覺得自已屁股很翹,但都不曉得是股盆前傾的原因。臀肌、核心也較無力。肌力訓練臀部、核心為主要重點,我自已也是股盆前傾者,也是透過臀部、核心訓練讓下背痛改善許多。

長期缺乏運動,導致肌肉流失,肌力不足的情況下,讓關節與下背承受過大的壓力

肌力流失(不足)
臀部、核心、大腿後側肌肉不足,短時間內體重減輕過多,也會造成下背痛。人體有60~70%肌肉來自下半身,核心、臀部肌群為站姿、坐姿、走路、蹲下、運動很重要的發力肌群,當臀部肌群肌力不足(流失),會伴隨著背部肌肉代償協同發力,背部肌群發力過多(久)造成緊繃而導致下背痛。腰椎中為第四、五腰腰椎活動量最大,壓力負擔也最大,長期背部肌群發力過多也會造成腰椎擠壓,造成下背痛。

生活習慣中許多不良的姿勢沒有加以改善,時間久了都會引發疼痛的疾病困擾

姿勢不良、過度彎腰、肌肉拉傷、脊椎壓迫
在日常生活中,我們有很多生活習慣的不良姿勢,也會慢慢造成下背壓力過大而疼痛。長期久坐,臀部脂肪與肌肉層太薄、壓迫到坐骨神經。脊椎間盤突出壓迫神經 –> 主要是不當的力量擠壓椎間盤,如彎腰抬重物,高處跌落或太用力的扭動脊椎,皆會使椎間盤受到擠壓而突出,擠壓到脊神經或脊髓。

透過肌力訓練,讓我的下背痛改善許多,主要訓練核心、臀部肌群,可以使骨盆回正。
但再次強調,身體上有任何不舒服還是建議看醫生找出問題喔

肌力訓練(核心肌群訓練)
可以透過肌力訓練,提升臀部、核心肌群,減緩腰部承受的壓力,使骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力,維持骨盆於正常位置並且扮演著穩定軀幹的角色,強化身體的生活機能,這些主要肌肉群運作起來比較和諧,就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。

自由重量-硬舉動作是我們一定會給學員訓練的動作,這動作會運用到全身約80%的肌群,也是非常好的訓練動作

改變生活姿勢+良好生活作息+均衡營養
在忙碌的生活中,建議給自已適當的心情放鬆,不要一直處於壓力中,減少熬夜與吃宵夜,飲食多吃蔬果類、少吃油炸、精致類食物、多喝水、少喝飲料,讓身體器官不要過度疲勞。調整一下生活作息,早睡、每天睡滿7小時(熟睡喔),每週運動三次,每次運動30分鐘,適度的身、心、靈放鬆,長期造成的壓力、疲勞或許會改善喔。再次叮嚀->但身體上有疼痛、不舒服問題還是要去看醫生找出問題,再做後續的調整與改善喔。

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