最近更新日期： 2021-12-04
重量訓練是什麼?
刺激肌肉生長最有效的運動是重量訓練=壓力(阻力)訓練，因為重量訓練提供肌肉額外的壓力，肌肉會增長以應付這些額外的挑戰，提升肌肉量。重量(肌力)訓練在過程中增加身體中軸穩定性、並建立保持良好姿勢的能力，最大肌力是爆發力與肌耐力的基礎能力，訓練最大肌力長期進步潛力最大，有較佳的保留效果。有系統性的壓力刺激，對於肌肉、神經系統、骨骼，會帶來長期累積的進步，因此強度阻力的訓練是不可少的。
重量(肌力)訓練的好處
年長者跌倒、運動受傷、腰酸背痛、往往是肌力(肉)不足所造成。許多上班族群因長時間的工作(久坐)、下班後與假日忙著照顧小孩與家庭，甚至假日還需自我加班消耗平日的工作任務，長時間缺乏運動的情況下，肌力(肉)開始流失，身體開始出現下背痛、頸椎酸痛、圓肩、骨盆前傾、精神不佳疲勞等症狀。
肌力(重量)訓練可幫助 : 減少肌肉流失、提升基礎代謝率、提升運動能力、避免運動傷害、增加信心、延緩老化、減少骨質疏鬆、對抗肌少症。較輕鬆的運動對阻止肌肉流失較無效。
為什麼要提升肌肉量?
肌肉流失與骨質疏鬆是老年人身體衰弱的主因，30歲後沒有規律運動或肌力(重量)訓練，肌肉約每10年8~10%的速度流失，隨著年紀增長，肌力(肉)流失的速度越來越快。人體肌肉的功能，是生活中必需的能力，走路、跑步會用下肢的肌肉來發力與支撐身體重量，吃飯、拿東西會用到手臂(上肢)的肌肉，快速移動、搬重物行走時，會需要核心與全身肌肉協同發力穩定，常使用肌肉，肌肉能力就會增強，長期沒使用肌肉的情下，就會造成肌肉流失、退化等現象。
肌肉量提升後，體態、身材線條相較好看，不是乾巴巴的瘦，是健康有線條身材，當您有六塊肌(男生)、川字肌(女生)、倒三角時，穿衣服肩膀與胸部不在鬆垮，胸膛是挺起來的，臀部不在乾扁->翹臀的曲線，您一定會充滿自信，喜愛自已。
一開始的重訓方向、計劃
先了解自已重訓目的是什麼? 體態雕塑、功能性訓練、增肌型、減脂型、提升肌力型、身體健康…等，制定運動時間計畫與目標，一週運動幾次、每次運動時間。另外這點很重要~先了解自已的身體狀況，如果有慢性疾病、動過重大手術、嚴重疾病、脊椎側彎、人工關節…等，需先請教醫生是否可以重訓，或者重訓上需注意哪些事項，如果後續有找教練訓練時，需告知教練自已的身體狀況喔。
如何開始重訓
徒手訓練 : 先從基礎開始，增加次數、再慢慢增加重量、加強訓練量、設定適當的次數組數，1個動作先從12下無須力竭、再開始練習10~12下至力竭，10~12下為一組，做完一組休息90秒左右再接下一組，每個動作訓練3~5組，中間訓練次數與休息時間可依自身當下的狀況去做調整。但經驗上來說，徒手訓練除非家裡健身器材(重量)非常足夠，不然徒手訓練一段時間對肌肉的成長還是有限，建議後續可以到運動中心、健身房使用器材或自由重量訓練。
訓練場地(健身房、運動教室) : 市面上很多健身場所可以去了解，大家可以選擇離家近、公司附近、朋友介紹的訓練場地去了解評估，但我個人真心建議，會使用到健身房器材的話，建議找教練訓練，重訓上的訓練動作及身體承受的重量，在日常生活中是幾乎很少運用到的，舉例 : 我們不會在家拿60公斤的東西深蹲、硬舉、臥推，所以訓練的姿勢、角度、動作、肌肉發力、感受度、循序漸進的開始，建議由專業的教練安排比較安全喔。
無論大家重訓目的為何，運動主要是健康，而不是受傷。
暖身、伸展
暖身 : 建議大家在重訓前，可以先做個10~15分鐘暖身，讓關節、肌肉活動一下，血液循環流通至運動的部位，健身房裡的跑步機、划步機、踏步機、健身車等，都可以適當的暖身，讓身體適應待會要運動的狀態。
伸展 : 重訓後肌肉組織會被破壞、提高肌肉的力量，持續的收縮肌肉會同時讓肌肉變僵硬，因此伸展能幫助肌肉恢復彈性，維持血液循環的動作，建議至少伸展10~15分鐘以上喔。
規律運動+均衡營養+生作活息
重訓建議一週至少一次，重點是要規律，如果一個月只訓練1~2次對肌肉刺激成長沒有太大作用，固定每週1~3次訓練時間重訓，對肌肉提升有正成長幫助。肌肉的成長是透過重量訓練的刺激，將肌纖維破壞，破壞後身體就會用蛋白質去做肌肉合成修補，修補過程中肌肉會漸漸恢復，而造成肌肉長大，所以重訓後的肌肉需要足夠營養+良好生活作息(不熬夜、不喝酒、睡眠充足至少7小時)，才會幫助肌肉增長。
以上是小篇個人的心得分享，2020/09/16我開始重訓，2021/02成為重訓教練，經驗沒有很多，對於想要開始重訓的朋友希望能有一些幫助，後續有更多經驗會再跟大家分享。
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