最近更新日期： 2021-12-04
圓肩、烏龜頸幾乎是現代人的通病，對著電腦長時間工作，低頭滑手機，高科技的生活中，人人離不開手機與3C產品，睡前也要滑手機…，導致頸椎、肌肉、韌帶處於拉伸的狀態，頸部肌肉容易出現發酸、發脹、麻木甚至於疼痛。背部呈現圓弧形，兩邊肩膀向前縮，脖子向前傾，看起來像烏龜的脖子。人的頭部重量會隨著向前傾斜角度而急遽增加，長期下造成脖子和肩膀關節的肌肉疲勞。
多做伸展、放鬆
圓肩會造成胸部太緊，建議坐40~50分鐘左右，起來做胸部伸展動作。長期脖子和肩膀關節的肌肉疲勞，斜方肌的頸部伸展，可放鬆頸部肌肉與韌帶。上背部肌群長期間被拉長，可以做臉拉動作，臉拉動作可以訓練到旋轉肌群、斜方肌、菱形肌以及後三角肌等肌群，改善圓肩狀況。
腰酸背痛也是上班族常見問題之一，以前我做業務主管時，長時間坐著開會、或在電腦前辦公，有時候一天長達8~10個小時，很容易出現腰酸背痛的症狀。長時間都保持同一姿勢，加上坐姿不正確+重覆一個動作，就容易引起酸痛。如果又未伸展活動，長期下來非常傷害身體，而下背痛是所有人常見的問題。
我們可以先改善坐姿，選一個自已舒適、高低適中的椅子，加個靠背更好，讓腰部可以支撐，維持良好姿勢，不彎腰駝背，每40~50分鐘就起來伸展一下，建議使用可調整的鍵盤架與電腦桌，可避免腰酸、下背痛等問題。運動可做核心肌群、臀肌訓練，使骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力，維持骨盆於正常位置並且扮演著穩定軀幹的角色，強化身體的生活機能。
下肢腿部訓練
辦公室坐一整天了，久了雙腿自然就缺乏運動，坐著時候局部血管會壓迫，造成血液循環不好，時間久了雙腳可能會有發麻、腫脹、等現象 。而下肢血液流動速度減緩時，流向心臟與大腦的血液也會減少，會讓心臟的壓力增加。
下肢肌群佔全身約60%，所以下肢訓練很重要。在休息的時候多按摩與伸展腿部，可以有效預防腿部的靜脈曲張等。可多做基本的腿部訓練，靠牆深蹲、深蹲、前後弓箭步蹲(分腿蹲)都可以，依照每個人的狀況選擇動作，1個動作12~15下，休息2~3分鐘這樣為一組，可做3組~5組，這樣為1次，每天自我訓練2~3次，對下肢肌群很有幫助喔。
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