增肌、增重、健身/不要再說我瘦了/3個月成功增肌(增重)10公斤/瘦的人/變壯的人一定要看/體態雕塑

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最近更新日期： 2024-04-05

我本身喜歡跑步，在長時間有氧運動的時候，沒有注意熱量攝取、飲食管理、運動後的營養補充，導致肌肉逐漸流失。大家看到我都說:太瘦、乾扁、壯一點比較好看…等等。有天跟教練們團體旅遊的時候，看到我跟教練照片的差異，決定要好好增肌啦!!

重量訓練管理:
刺激肌肉生長最有效的運動是重量訓練=壓力(阻力)訓練，因為重量訓練提供肌肉額外的壓力，肌肉會增長以應付這些額外的挑戰，提升肌肉量。 一週安排訓練課表時間與教練討論(訓練強度、量、頻率)，定期半個月或一個月與教練對焦訓練進度。

如何增重?熱量攝取 :

先設定自已要的增重目標(重量)、時間，了解目前自已每天所消秏的卡路里，再計算每天該攝取的卡路里。
舉例:如果要增加2kg的體重(7700卡=1kg， 2kg=15400卡路里)
設定時間1個月(30天)，15400卡/30天=513卡/天
假設目前自已平均一天消耗的熱量約2000卡
2000(每天消耗總熱量)+513(增肌熱量)=2513卡(建議每天攝取熱量)
建議每天固定一個時間量測自已的體重、脂肪、肌肉的數字，因為體重、脂肪、肌肉上升，每天固定消耗的熱量也會上升，每隔一段時間(半個月~1個月)需再調整熱量攝取。以上數字是舉例，建議還是要跟自已的教練討論喔。

蛋白質攝取量:

身體一次能利用來提升肌肉蛋白合成的蛋白質有限，建議平均分配蛋白質方式攝取，建議超過身體體重範圍來補充攝取。運動完後建議攝取蛋白質+碳水，充足的蛋白質可以提供合成肌肉的原料，充分的各式維他命+礦物質+碳水補充，能維持身體正常功能與生長，醣類和脂肪提供了生長運動所需的熱量。我自已體重約70公斤，我每天攝取蛋白質約120~160公克左右，一天我分4~5次攝取，每次攝取約20~40公克蛋白質，早餐跟點心我一定會用蛋白質奶昔攝取，午餐、晚餐的食物蛋白質約25~30公克左右。

飲食管理計畫、調整飲食、均衡營養、少量多餐攝取 :

確定一天攝取的熱量後，計畫你一天要吃多少食物，要分成幾餐，可以確保充足的營養和熱量的攝取。雖然想要增重的人要增加熱量的攝取，但是並不表示可以毫無忌憚的大吃大喝，有喝酒的朋友，增肌(健身)這段時間請勿喝酒啊。目標是要增”重”，而不是增”肥”。想要增肌怎麼做？運動搭配飲食缺一不可。以下是我的增肌時少量多餐時間分配。
07:00早餐->蛋白飲奶昔+香蕉/地瓜(碳水)+水果
11:00點心->重訓後的修復乳清+碳水
13:00午餐->健康便當/自助餐/自已備餐
17:00晚餐->健康便當/自助餐/自已備餐
20:30點心->蛋白質+碳水(不要精緻食物)

生活作息的調整、充足的睡眠:
睡眠不足時，肌肉修復合成就會變少，肌肉分解就會增加，增肌恢復速度變慢。身體修復肌纖維的工作就在休息時進行，在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，如果你的睡眠時間不夠，身體與肌肉恢復也不夠，會影響下次訓練的表現以及訓練時間。建議每天大約7~8小時睡眠時間較佳。

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