最近更新日期： 2021-12-04
蛋白質
蛋白質是三大營養素之一。成分碳、氫、氧、氮等4種元素與20種氨基酸所構成。 部分胺基酸可以在肝臟經由其它的胺基酸轉化而成(非必需胺基酸)，有9種胺基酸需由食物取得，稱必需氨基酸，這9種必需氨基酸在我們飲食中為不可缺乏的元素。
蛋白質的來源
乳清蛋白飲、奶類、食物(植物性、動物性) 👉植物性蛋白 : 黃豆、黑豆、青豆 👉動物性蛋白 : 魚、貝類海鮮、肉類、蛋類
動物性蛋白質(肉、魚、蛋、奶)含有所有9種必需氨基酸，稱為完全蛋白質。植物性蛋白質通常會缺少1~2種必需氨基酸，米穀蛋白缺離胺酸，大豆蛋白甲硫胺酸，杏仁、腰果、花生缺離胺酸。建議飲食時動物性與植物性蛋白混搭，素食者可以米穀與豆類混搭，就可以完全攝取到必需氨基酸。
蛋白質<在體內作用>
👉 身體組成70%是水，蛋白質佔了約15%，是含量最高的有機成份，建造與修補身體和器官的原料
👉 形成肌纖維，肌肉成長、修復、收縮作用
👉 膠原蛋白為皮膚、骨骼、牙齒、毛髮重要構成材料
👉 幫助營養的運輸
👉 身體缺乏能量來源時提供熱量
👉 構成酵素、抗體、荷爾蒙
🚫蛋白質攝取不足 : 身體變瘦、肌肉無力、免役力下降、水腫、頭髮與皮膚變差、貧血、血壓低…等狀況。
每天蛋白質攝取量
每個人所需的蛋白質量，會因為年紀、體重、活動度而有所不同，以下是“建議”每天蛋白質攝取的量
✅ 正常 / 低活動 ➡ 體重 X 1~1.2公克
✅年長者 / 中活動 ➡ 體重 X 1.5公克
✅孕婦 / 高活動 ➡ 體重 X 1.8公克
✅增肌 / 超高活動 ➡ 體重 X 2公克(以上)
👉我是增肌 / 超高活動，目前體重77公斤，我每天攝取蛋白質量 77 X 2 公克 = 154 公克，我大約會抓150~160公克左右
💢蛋白質需求控制之族群 : 肝昏迷病患，未洗腎之中重度腎竭病患
蛋白質每餐攝取量
建議平均攝取，少量多餐，有很多的研究文章分享，蛋白質1餐攝取約25~35公克即可，因為飲食的時候身體無法1次吸收太多的蛋白質，身體吸收的時間大約3~4小時，所以會建議一天蛋白質量少量多餐，平均分配攝取。我自已一天都分5餐攝取，每餐間隔3~4小時，平均1餐攝取量約30公克。也有文章分享1天補充3次蛋白質、或2~3天補充1次大量蛋白質，但我是採取比較保守的方式，平均多餐攝取補充。
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