最近更新日期： 2021-12-04
了解胸肌的結構
通常男人健身第一個訓練動作都是練胸，沒有厚實的胸部，穿衣服胸部鬆垮垮的總是不好看，去海邊就算腹肌不明顯，有了厚實的胸肌，走路都有風。胸部訓練不難，但我們先要了解胸肌的位置，胸大肌的結構，做哪些動作可以訓練到胸肌，後續在訓練上就能更加了解動作原理。胸肌是一塊扇形肌肉，上方連接鎖骨上，身體中心內緣連接於胸骨與肋骨上面的軟肋骨上，這2個部分會連接於手臂肱骨上，所以手臂肱骨運動都會連帶胸肌運動。練胸肌主要是推、水平內收(夾)的動作，大部分訓練動作上有分上胸、中胸、下胸、胸肌中縫等4個方向去刺激胸肌。
胸肌的訓練方式
訓練方式很多種 : 徒手、彈力繩、啞鈴、槓鈴、滑輪、撐體…等，主要是姿勢、角度、器具不同去變化動作而已，訓練原理都不變。我個人常做的器具都以啞鈴、槓鈴、滑輪、機械器材居多，用器材訓練主要是能增加重量去刺激肌肉成長，能達到訓練動作時最佳張力與力竭，不是說徒手訓練不好，徒手訓練主要來自於自身體重，時間久了肌肉難以成長與突破，我們另一篇”重量訓練”有提到，肌肉成長是需要阻力(壓力、重量)訓練去刺激成長的。胸肌訓練動作有很多種，以下會介紹幾個經典和常常看見的動作，提供給大家參考。會使用到健身房器材的話，建議找教練訓練會比較安全。
上胸
啞鈴臥推 : 這動作是我訓練上胸必做的動作，此動作為自由重量訓練，需要一些穩定度，新手不要自已嘗試，建議有教練陪同較安全。啞鈴主要能加強控制掌握度，可充分拉開胸肌張力，比槓鈴較沒限制，建議不要下放的太低，下放時啞鈴位於胸線位置，腋下角度與身體呈現45度最佳，臥推椅的角度30~45度之間較佳，椅子太直、角度太大會使前三角肌過度出力。吸氣將啞鈴下放，吐氣順勢將啞鈴向上推。
徒手訓練~伏立挺身 : 腳站在椅子上，建議身體與地面角度控制在15~30度，此姿勢會刺激上胸肌肉，因角度關係使重力向前方施壓，前三角用到的肌肉會比較多一些，訓練上會比標準版伏立挺身較吃力。需注意肩、背、臀需呈一直線，肩膀位於手腕上方，核心臀部出力，身體下去時腋下手肘角度與身體呈現45度最佳，下吸上吐。
中胸
槓鈴臥推 : 此動作健身愛好者練胸必做，主要能承受較大重量，協同發力肌肉有肱三頭、前三角，臥推椅呈現水平角度，預備動作時槓鈴位於眼睛上方、肩胛後收、握距比肩膀略寬、挺胸、起槓後槓鈴位於胸線上方、手微打直(槓鈴重量落在掌根上，不是手掌上)，吸氣槓鈴落點於胸線上，吐氣將槓鈴推起。此動作為自由重量訓練，姿勢、角度錯誤很容易受傷，新手不要自已嘗試，建議有教練陪同較安全。
標準伏立挺身 : 此姿勢最基本、最簡易訓練中胸肌肉動作，也是胸大肌參與最多的肌群。需注意頭、肩、臀需呈一直線，肩膀位於手腕上方，核心臀部出力，身體下去時，手肘角度與身體呈現45度最佳，下吸上吐。
下胸、夾胸
練下胸、夾胸這2個動作，我愛好選擇滑輪機器使用，我們在訓練胸肌時，除了推這個動作之外，水平內收也是訓練胸大肌的動作。滑輪機器訓練可使肌肉保持張力，雙手向內夾緊收縮時，可感受到2塊胸大肌向內擠壓，張開時可感受到胸大肌外圍拉扯的張力，滑輪下胸、夾胸也可以訓練胸大肌中縫的位置。需注意 : 手臂張開時與身體保持平行即可，手臂縮太後面會讓肩膀承受的壓力太大，手臂向內夾緊時，手臂盡量打直，雙手觸碰到後停留一下(讓肌肉夾緊更多的向心收縮) 。訓練下胸也可以使用臥推的方式，但椅背往下傾斜，使上半身低於水平位置，這角度有些人覺得不舒服，所以這裡先沒解說。
暖身、伸展
建議運動前先做暖身，讓肩關節附近肌群血液循環，將胸椎活動度伸展一下，訓練時對肩關節不會造成太大的壓力。訓練結束時胸肌伸展，讓肌肉保持彈性，不致於肌肉收縮而過度緊繃，如果長期訓練胸大肌，沒有適時的伸展，胸大肌過度緊縮，也會造成圓肩喔，甚至會影響胸椎活動度，我有看過一直猛練胸的健身愛好者，練完都沒放鬆與伸展，最後肌肉過度緊繃，導致手臂麻痺。所以運動前暖身、運動後伸展很重要喔。
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