最近更新日期： 2024-04-05
之前我的體脂肪都維持在14~15%，後續報名參加健體比賽，經過3個月(1季)的運動+飲食控制，體脂肪從15%減到7%，中間過程中體脂肪停留在 9% 2個星期左右，後來再重新調整過飲食找到原因，體脂肪順利的再往下修正，體脂肪順利來到7%，相信減脂是大家一輩子需要經歷的事情，如何順利減脂而不是減到肌肉與水份(變成泡芙人)，大家減重是在乎體重數字? 還是體脂肪數字? 相信大家都知道肌肉與脂肪的差異(肌肉體積小、消秏熱量是脂肪10倍)，成功順利減脂身材才會緊實
了解自已的基礎代謝BMR與每天消秏的總代謝量TDEE
現在網路都很方便，都可提供如何計算自已的基礎代謝BMR與總代謝量TDEE。基礎代謝BMR : 人類平躺一天所消秏的熱量(佔總代謝量TDEE 70%)，總代謝量TDEE : 基礎代謝BMR+日常活動/運動(占總代謝量TDEE 20%)+消化代謝 (占總代謝量TDEE 10%)，我個人覺得比較準確是可以去量 in body 了解一下身體的各項數據分析，或者用個人體重、身高套用一般公式換算代謝數據也可以(但我個人覺得是參考價值)
以下提供基礎代謝BMR換算公式 :
男性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡歲數) + 5
女性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡歲數) – 161
以下提供總代謝量TDEE換算公式:
久坐不動(完全沒運動) BMR x 1.2
活動量低(1週運動1次) BMR x 1.4
活動量正常(1週運動2~3次) BMR x 1.6
活動量較高(1週運動4~6次) BMR x 1.8
活動量激烈(每天都有運動) BMR x 2
舉例: 我身高180、體重76、年齡42、每天都有運動
BMR = (10 x 76) + (6.25 x 180) – (5 x 42) +5 = 1680
TDEE = 1680 x 2 =3360
怎麼運動都減不了脂肪
很多學員減脂(重)就一直拼命的運動，但發現越運動越累，體重(脂肪)反而沒有下降，有時候體重還上升…，到最後灰心沒有成就感，就放棄減脂(重)的動機了。運動確實可以增加(燃燒)熱量，有氧或無氧(重訓)都很好，但也不能訓練過度(身體過度疲勞或發炎)造成免疫力低下，運動時間太少(燃燒熱量不夠)也對減脂沒有幫助。會自主去健身房訓練的學員我都會建議重訓完再有接有氧20~40分鐘(爬坡、快走)，來教室運動的學員我會建議重訓完隔1~2天再安排1天60分鐘有氧運動，或者每週花 2~4次/1小時 有氧運動(快走、爬山、騎單車)都可以，但你需要了解你運動所需消秏的熱量為多少，千萬不要只運動，吃的熱量又低於基礎代謝BMR，這樣減到肌肉的機會很大
減脂不是少吃就可以
很多學員在減脂期間一直以為少吃就可以，確實減脂時期飲食要熱量赤字，但不能低於自已的基礎代謝BMR，尤其是空腹太久時，身體一直在活動的狀態下，很容易分解肌肉轉換提供身體能量(也就是掉肌肉)，身體飲食3大營養元素 : 蛋白質、碳水化合物、脂肪，建議不能只吃蛋白質，碳水與脂肪都不攝取，脂肪攝取不足會導致荷爾蒙分泌不足，皮膚粗糙缺乏彈性，影響生理代謝狀態，反而對減脂(重)無法順利下降，會打亂女性生理期…等狀況。建議均衡攝取營養，吃足身體所需求的營養素，少吃精致類食物，而且水量要足夠
運動+均衡飲食=健康減脂
在減脂期間我個人選擇 運動+均衡飲食，因為我希望減脂下來的期間肌肉量是hold住的，身體的狀態是緊實有線條，我熱量攝取控制在 TDEE 少10%，重量訓練再搭配有氧運動+水量喝足夠+生活作息正常(每天至少睡7小時)。當然選擇飲食控制減脂也可以，只是在熱量攝取上不能低於基礎代謝BMR。在減脂期間難免會流失肌肉，搭配運動(重訓)是避免肌力流失，如果訓練強度(品質)好的話，可以達到増肌減脂，因為肌肉流失相對代謝就會降低。減脂的方式很多，找出屬於自已健康自然減脂的方式，養成習慣，後續維持良好的體態也相對容易
如果你試過很多方式都沒有達到自已的體態目標(減重/增重)，不代表你不好，只是沒有找到適合自已的方法，均衡營養是要了解自已吃多少營養素，不是一直餓肚子，肌力訓練是提升我們的肌肉量，肌肉量增加新陳代謝就會提升，給自已一次機會，改變自已。
我們讓學員找到自信的自已! 服務內容 :
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1-4人客制化小班制教練課，免綁約，又可以感受到一對一教練課的細心指導。 課程內容從體態雕塑->肌力訓練->飲食規劃，都會依造每個人的狀態需求而規劃，讓學員在運動教室所學的也能應用在生活上。增肌減脂、 肌力訓練、健康運動，歡迎來參觀體驗！
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