最近更新日期： 2021-12-04
肌肉恢復能力時期
肌肉質量的成長上，增肌/肌肉成長最重要的刺激就是壓力，啟動肌肉的成長訊號。刺激肌肉生長最有效的運動是重量訓練=壓力(阻力)訓練，因為重量訓練提供肌肉額外的壓力，肌肉會增長以應付這些額外的挑戰，提升肌肉量。我們要先了解->重量訓練完，身體會進入四個時期的過程
超恢復的黃金時期
訓練過後的第36~72小時之間，每個人恢復的狀態不同，恢復的速度與訓練的強度、年資都有關係，訓練年資較久的人，恢復速度會較快。舉例 : 週一晚上訓練，下一次的訓練黃金時間為週三的早上~週四晚上時間，效果比較好，同一個肌群，每週訓練的頻率，大約就是二次，會比較能看見，好的堆疊效果。
一週運動頻率幾次? 配合營養+睡眠+生活規律
一天無法把所有的肌群練完，運動時間會太長，一週運動訓練3次，才能把身體的肌群都訓練過1~2次，持續半年~1年，才能明顯看到增肌的效果，包括身形、力量、肌肉的質量較能看見改變。在重訓的過程，同時注意營養的攝取、睡眠、生活規律配合，就算一週只有規律1次訓練，仍然對可以有好處。
一週1次訓練
先建立一個規律運動習慣(時間) ，開始學習重量訓練的知識，以及各項發力的技巧。肌力前3個月會看到明顯的提升、進步，一週1次訓練進步速度不一定很快，第四個月會發現進步的速度漸緩，一週訓練一次是保持肌力最低劑量。
一週2次訓練
能更快學會重訓的基礎知識及發力的技巧，課表上也能訓練到全身的大肌群，肌肉刺激也會比較足夠，運動、訓練、組數的項目也較多，肌力上面前3個月會看到明顯的進步，3個月過後常練的肌群會明顯的上升，少練的肌群依然會遇到瓶頸期(訓練次數問題)，半年~1年都會看到明顯的效果，肌肉更加緊實，線條變的較好。
一週3~4次的訓練
身體會更快學會發力的技巧，大肌群都能得到訓練，肌肉刺激是足夠的，每個主要肌群一週都可以訓練刺激到2次，達到肌肉正長成的堆疊效果，除了前3個月會看到明顯的進步，多關節大肌群的動作會持續看到改變，甚至一整年都會看到進步，半年後身形會有很大的改變，肌肉質量會增加，全身線條感更加明顯。
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