如何增肌/如何增重/3個月成功(增重)10公斤/如何減脂/體態雕塑/體態管理/肌力訓練/樂齡/功能性訓練

最近更新日期： 2024-11-23

我本身喜歡跑步，在長時間的有氧運動，沒均衡營養、熱量飲食、肌力訓練的管理、導致肌肉逐漸流失。大家看到我都說:太瘦、乾扁、壯一點比較好看…等等。每天照鏡子的時候，穿衣服都鬆垮垮的，決定要好好增肌啦!!

如何增重? 增肌? 飲食(均衡營養)+肌力訓練+生活作息

大家都想要增長肌肉，但増肌不是上幾堂教練課或訓練幾天就有成效的，飲食(均衡營養)+肌力訓練+生活作息=這3樣缺一不可，我個人覺得飲食佔80%，吃的東西是熱量還是營養素? 是給予肌肉所需要的東西嗎?

刺激肌肉生長最有效的運動是肌力訓練=重量(阻力)訓練。生活作息很重要，晚睡、睡眠不足、壓力太大、都會影響肌肉修腹與流失肌肉

飲食(均衡營養)佔80%

肌肉包含 : 碳水+蛋白質+水+微量營養素 ，要先了解自已每日的總代謝量? 碳水/蛋白質/水量 攝取多少? 因為95%大部分的人都不知道自已的蛋白質要吃到多少? 也沒補充到微量營養素，導致增重(肌)效果不好，另外沒有吃碳水訓練上效果也不好

設定自已的增重目標(重量)、時間，了解目前每天所消秏(總代謝)的卡路里，再計算攝取的熱量
舉例:如果要增加1kg的體重(7700卡路里=1kg)
設定時間1個月(30天)，770卡/30天=257卡/天
假設目前自已平均一天總消耗的熱量約2000卡
2000(每天消耗總熱量)+257(增肌熱量)=2257卡(建議每天攝取熱量)
每天固定一個時間量測自已的體重、脂肪、肌肉的數字，因為體重、脂肪、肌肉上升，每天固定消耗的熱量也會上升，每隔一段時間(半個月~1個月)需再調整熱量攝取。以上數字是舉例，建議還是要跟自已的教練討論喔。

肌力訓練的管理

刺激肌肉生長最有效的運動是肌力訓練=重(阻力)訓練，有氧運動(走路/游泳/跑步/爬山)對肌力成長有限，因為重量訓練提供肌肉額外的壓力，肌肉會增長以應付這些額外的挑戰，提升肌肉量。 建議一週訓練課表時間與教練討論(訓練強度、量、頻率)，定期約一個月與教練對焦訓練進度。每個人的時間安排不同，所以一週的訓練、課表時間也不同，一週可以4~5練跟一週只能1練的課表，肌肉成長效果也不同。

規律的生活作息

規律的生活作息(訓練)很重要，睡眠不足時，肌肉修復合成就會變少，肌肉分解就會增加，增肌恢復速度變慢。身體與免疫系統修復肌纖維的工作是在我們休息時候，如果睡眠時間不夠，身體與肌肉恢復會影響下次訓練的表現。建議每天約7~8小時睡眠時間較佳。確定一天攝取的熱量後，要分成幾餐，確保充足的營養和熱量的攝取。一天只吃2餐，都會影響増肌效果，肌肉成長是好幾個月/年的，飲食也是要規律的，以下是我的飲食的時間，如果上班因素一天吃不到少量多餐，分成3~4餐也可以
07:00早餐->蛋白飲奶昔+香蕉/地瓜(碳水)+水果
11:00點心->重訓後的肌肉修復奶昔乳清+碳水
13:00午餐->健康便當/自助餐/自已備餐
17:00晚餐->健康便當/自助餐/自已備餐
20:30點心->蛋白質+碳水(不要精緻食物)

體態管理專班計畫(肌力訓練+飲食規畫)

我們的教室有提供肌力訓練、飲食規畫、體態管理專班計畫(肌力訓練+飲食規畫)，你可以單純運動，外縣市的朋友因距離關係無法來教室運動，可以透過飲食規畫來執行體態雕塑，因為不管是要增肌(重)、減脂，飲食都佔80%，最後體態管理專班(肌力訓練+飲食規畫)是結合2者，透過訓練+每日飲食看照，每週的量身數字，而去調整進度，達到學員想要的體態目標

我們讓學員找到自信的自已!
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1-4人個人化小班制教練課，免綁約，又可以感受到一對一教練課的細心指導。 課程內容從體態雕塑->肌力訓練->飲食規劃，都會依造每個人的狀態需求而規劃，讓學員在運動教室所學的也能應用在生活上。 肌力訓練、健康運動，歡迎來參觀體驗！
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如果你試過很多方式都沒有達到自已的體態目標(減重/增重)，不代表你不好，只是沒有找到適合自已的方法，均衡營養是要了解自已吃多少營養素，不是一直餓肚子，肌力訓練是提升我們的肌肉量，肌肉量增加新陳代謝就會提升，給自已一次機會，改變自已。

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